Alfaloji Forum

Sitemize hoş geldiniz.

Antreman programi ve beslenmem nasil ?

Katılım
10 Ekim 2020
Mesajlar
105
Tepkime puanı
36
Yaş
27
Şehir
İstanbul
Kilo 81
boy 1.75
yas 27
yag orani %23,8(fitness hocasina ölctürdüm en son)

1-2 aydir

haftada 3 gün

isinma icin
10-15 dakika 4 seviye kondisyon bisikleti

Antreman
3x10 defa 37,5 kilo aletin adini bilmyorum oturup öne cubugu öne cekilen alet
3x10 defa Lat Pulldown 23 kilo ile
3x10 155 kilo Leg Press
3x10 50 kilo Leg Extension
3x10 25 kilo Oturarak gögüs press
3x10 defa ayakta 2 ser 10 kilom dumbel ile biceps hareketi kollar orta hizada tutup omuz hizasina kaldirma
3x30 saniye plank durusu
3x20 defa yerde yatarken beli ve kafayi yukari kaldirma ve indirme hareketi
Yag yakimi icin:
10-15 dakika boyunca 3 yükseklikte 6 ila 7,5 hizinda kosu bandinda kosmak

1 aydir beslenmeye önem veriyorum
Beslenme:
Günde 140 protein
1800-2000 kalori
30-40 Gramm seker(dogal)
60-70 gram yag
100-150 gram karbonhidrat

haftada 1 gün cheat meal
 
Son düzenleme:
Katılım
4 Ekim 2020
Mesajlar
31
Tepkime puanı
9
Yaş
21
Şehir
Manisa
Kilo 81
boy 1.75
yas 27
yag orani %23,8(fitness hocasina ölctürdüm en son)

1-2 aydir

haftada 3 gün

isinma icin
10-15 dakika 4 seviye kondisyon bisikleti

Antreman
3x10 defa 37,5 kilo aletin adini bilmyorum oturup öne cubugu öne cekilen alet
3x10 defa Lat Pulldown 23 kilo ile
3x10 155 kilo Leg Press
3x10 50 kilo Leg Extension
3x10 25 kilo Oturarak gögüs press
3x10 defa ayakta 2 ser 10 kilom dumbel ile biceps hareketi kollar orta hizada tutup omuz hizasina kaldirma
3x30 saniye plank durusu
3x20 defa yerde yatarken beli ve kafayi yukari kaldirma ve indirme hareketi
Yag yakimi icin:
10-15 dakika boyunca 3 yükseklikte 6 ila 7,5 hizinda kosu bandinda kosmak

1 aydir beslenmeye önem veriyorum
Beslenme:
Günde 140 protein
1800-2000 kalori
30-40 Gramm seker(dogal)
60-70 gram yag
100-150 gram karbonhidrat

haftada 1 gün cheat meal
Yemek programını da detaylı yazar mısın rica etsem
 
Katılım
10 Ekim 2020
Mesajlar
105
Tepkime puanı
36
Yaş
27
Şehir
İstanbul
Yemek programını da detaylı yazar mısın rica etsem
sabah 2-3 tane tam tahilli tost ekmegi
1 dilim (38gram) az yagli kasar peyniri
yada jambonlu tereyagli tam tahilli sandwich

öglen:
300 gram tavuk gögüsü yada az yagli dana kusbasi yada hindi eti bazen yaninda 150 gram pilav
bazen 200-300 gram Cherry domatesi

aksam
500 gram sek quark tarzi bol proteinli yogurtlar

tatli olarak:
100 gram üzüm veya 1 tane muz

günde 4-5 kupa sekersiz sütlü filitre kahve
 
shape1
shape2
shape3
shape4
shape7
shape8
Üst