pazatesi
incline bench press 6 *20 20 15 15 12 12
pec deck 3*15 front
pulldown 6*20 20 15 12 12
machine row 3*15
smith machine front press 6*20 20 20 15 15 12
lateral raises 6* 20 20 20 15 15 15

salı
leg press 6*20 20 15 15 12 12
calf raises 6*20
db curl 6*20 20 15 15 12 12
incline dumbell curl 3*15
triceps pusmehdown 6*20 20 15 15 12 12
lying skullcrusher 3*15

çarşamba
cable cross 5*10
incline db press 2*8
smith machine row 5*10
v handle pulldown 2*8
db front raises 5*10
upright row 2*8

perşembe
calf raises 2*8
machine scott curl 5*10
db curl 2*8
overhead db extension 5*10
one arm triceps pussdown 3*8

şimdi arkadaşlar evde bir yere kadar spor yapabilirsiniz gelişirsiniz eğer bu sporu gerçekten hakkını vererek yapmak istiyorsanız gyme gitmelisiniz bu şart
beslenme konusuda çok basit yiyin abi kaloriye dikkat edin karbonhiratrınızı alın proteininizi alın yağı eksik etmeyin . kaloriyi hesaplayın bulk rehberleri var youtube da açın bakın tavuk göğsü olmuş 90 bilmem kaç küsür illa tavuk göğsü olmak zorunda değil yeşil mercimek olur ton balığı konserveleri olur baklagiller olur ( kızla buluşmadan önce baklagiller familyasından birşey yemeyin yeter :d ) ben karbonhidratımı makarnadan alıyorum full makarna bazen piriç unu gömüyorum antramena gitmeden önce güzel oluyorr birde su tutması için karbla birlikte su içiyorum bol bol gidiyorum miss gibi antremanımı yapıyorum
arkadaşlar bunu eklemeden edemicem kas kazanımı size kız getirmicek bu sadece bir avantaj vücut geliştirme özgüven verir onun sayesinde kız tavlayabilirsiniz ben gymde çok yalnız erkek gördüm vücutlarını mükemmel hale getirmeden kızlara yürümüyorlar veya etkileyemeciklerinden bahsediyorlar bende onlardan biriydim ama değilim hala yalnız erkeğim ama mentalitemi değiştirdim siyah hap toksiktir kanserdir ama ben demiyorum vücut geliştirme boş birşeydir kızlar için yapmıyorum ben zevk aldığım için yapıyorum ağırlık kaldırmaktan zevk duyuyorum getirdiği özgüvenden mutluluk duyuyorum bu yüzden yapıyorum

bu programı sami hamidin yt kanalında gördüm kas kazanımı 1 ve 2 diye bölümü var oraya bakın hem beslenmedende bahsediyor sağlıcakla kalın

sali günü ön kol giriyon çarsamba sırt . sırt girerken ön kolun aktıf oluyor ön kol toparlanmadan tekrar çalışmış oluyosun agaa

sırtta o kadar kolu aktive etmiyorsun o kadar hasar vermiyorsunki onun hasarından ne olucak