Beslenme Tavsiyeleri Ve Performans arttırma

Öncellikle Supplement tüketiminin gerektiği
Yerlerde oldukça işe yaradığını belirtmek istiyorum.
Fakat öncelliğimiz her zaman besinlerden alabildiğimizi almak olmalıdır.
Bu yazımda kısaca neler yemeliyiz onu aktaracağım..

Yağsız Kırmızı et: Sağlam amino asit zinciri. Oldukça geniş yelpazeli minarel içeriği(Çinko, Demir vs.)
Tavukla kıyaslanınca hormon vs daha az ve daha güvenilir. Sanılanın aksine İnflamasyon vs yapmaz
Sindirimi içeriğinden kaynaklı beyaz ete göre daha yavaştır Fakat bu fark emin olun profosyonel atletlerde bile pek fark etmez Bazı durumlarda hızlı protein için tavuk tüketilebilir fakat bu çok spesifik durumlar için geçerli unutmayın ben genele hitaben yazıyorum.

Yumurta: Sağlıklı yağ kaynağı, orantılı protein kaynağı. B vitamini açısından zengin günlük 3 adet tam tüketmenizi tavsiye ederim fazlasını abartmaya gerek yok.

Balık:Omega 3 için haftada 2 kere tüketebilirsiniz. Sevmiyorsanız her gün 1-3 gr kadar Omega-3 kapsülü almanız bu ihtiyacı fazlasıyla kapatır.

Badem:10 adet kadar tüketmeniz çoğunlukla fosfor ve potasyum ihtiyacınızı kapatacaktır.

Portakal: Günde 2 adet tüketmeniz C vitamini ihityacınızı kapatacaktır. Tavsiyem kahvaltıda antrenmandan bayağı önce falan içilmesi. Bazı araştırmalar antrenman ve recoveryi kötü etkilediğini gösterdiği için zamanlamayı ona göre ayarlamanızı tavsiye ediyorum.

Havuç: A vitamini için her gün 1-2 adet tüketmek elzemdir.

Yaban Mersini: Günlük 100gr kadar tüketmeniz antioksidan ihtiyacınızı tamamen kapatacaktır.

Kemik Suyu: Bunu belkide ilk defa duyuyor olabilirsiniz. Kasaptan ilikli dana kemiğini alıyorsunuz kaynatıp suyunu pilava kullanıyorsunuz. Faydaları saymakla bitmez.

Sebzeler: Ispanak, Kapya ve Dolmalık biberler, Maydanoz, Kereviz, Salatalık, Havuç, Kabak,
Patates vs İnternetten Low gas vegetables olarak aratarak uygun sebzeleri tüketebilirsiniz.

Karbonhidrat kaynakları: Düz basit pirinç. Sindirimi çok kolay ve dönüştürülüp yakılması da çok kolay.
Glisemik indeks gibi şeyler yanında ki sebze, protein ve o an ki içtiğimiz suyla bile düşen şeylerdir.
Bir sağlık sıkıntınız yoksa kafaya takmayın. patates çeşitlilik açısından iyi olabilir.

Yulaf konusu iki ucu sivri kılıç gibi bir şey Hem içeriği zengin hem de sindirilmesi çok zor. Tavsiyem toz haline getirip pankek yapıp yemek vs Ayrıca yulaf yemek zorunda değilsiniz. Tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Makarna vs ise arada sırada tüketilebilir. Fakat pirinçten şaşmayın derim

Baklagiller: Kesinlikle tavsiye etmiyorum sindirimi alt üst eden şeylerden biri de bunları tüketmektir.
Bahsedildiği gibi içeriğindeki besinleri sindirip kullanmak bile bir eziyet.

Süt ürünleri: imkanınız varsa ev yoğurdu tadından yenmez Günlük Süt ve tereyağı vs Growth hormonu için iyidir. Fakat abartılması Igf1 hormonunu tetikleyip akneyi şiddetlendirebilir.

Yağ kaynakları: Zeytinyağı, Tereyağı, Yumurta sarısı vs genel ihtiyacınıza yetecektir.

Sodyum ihtiyacı: Genel olarak her öğününze bir miktar tuz atmanız Tuz ihtiyacınızı kapatır
Antrenman öncesi Maden suyu ve tuz tüketimi de pre workout olarak iyi bir seçenek.

Kafein: Genel olarak pek taraftarı değilim. Fakat kullanımına göre bayağı etkili. Özellikle dopamin
baskın olmayan kişilerde yüklü karbonhidrat öğünlerinden sonraki düşüşte verdiği anlık uyarı ile Ant öncesi veya sonrası toparlanmanızda etkisi büyük Fakat fazlası kafeini tolore etmenize ve etkisini yitirmesine sebep verecektir.

Uyku: 5 gr Kreatin alıp 5 saat uykunun yeteceğini düşünüyorsan sersemsin. Çoğu kişi hayat kalitesini arttırmak için uykusundan kısıyor Aslında uykusundan kısarak hayat kalitesinden de kısmış oluyor. Genel itibari günde 6-10 saat uyku gereklidir Yoğun egzersiz yapan bireylerde Daha fazla uykunun işe yaradaığı yerler görülmüştür Amaç tabii ki uyku kalitesini arttırmak fazla uyumak değil Sadece gerektiği yerde 10 saat bile uyunabilir bilin diye söylüyorum.
-Sessiz ve karanlık ortam
-1 saat evvel teknolojiden uzak durmak
-11-2 arası uykuda olmak

10dk Yürüyüş: Öğünlerden sonra 10 dk yürümek kan basıncını düşürmek ve sindirim için oldukça etkildir.

Bir sonraki yazıda kilo alıp verme konusunda makro hesabını açacağım. Genel olarak beslenme konusunu anladıktan sonra antrenmana geçeceğiz. O da bittikten sonra artık düz mantıka hepiniz beslenip antrenman yapmayı bilecek. Sonrasında haftada bir ayda bir daha özel konularda daha özenli bir şekilde yazmayı planladım. Sorularınız olursa lütfen ekleyin. İyi okumalar…