Yıllardır spor yapıyorum 5x5, 3x12 piramit,dinamit,bomba ,süperset Hepsini denedim ağırlıklı barfiksler cartcurt Korona beni yeni bir tarza bağladı o da calisthenics arkadaşlar az önce araştırma yaptım evde Kas geliştirmek için;
BARFİKS(yapabiliyorsanız) olmadı BODY ROW yapın veya sandelyeyi sırta çekin vb
ŞINAV: kolaylaştıkça 15 tekrarı geçtikçe zorlaştırın ağırlık koyun sırtınıza vb
ARKA KOL,ÖNKOL duvarda itebilirsiniz vb
CALFarmak ucunuza yükselin
BACAK: evde fazla büyütemezsiniz gym kadar ama zorlayın pistok squat vb
ARAŞTIRMADAN ÖĞRENDİKLERİM:
-bir kas grubu için haftada 10-20set çalıştırılması yeterliymiş
-bir harekete set başı 5-15 tekrar verilmeli fazla tekrar az tekrara göre daha az gelişim gösteriyormuş ve antrenmanınız az tekrar ile kısa olur
-ilerleme için ağırlık eklersiniz zor harekete geçersiniz (tek kol vb )
-tek seferde 30-40 şınav kas yapmazmış 5-15 tekrar tutup vücudu zorlamak gerekmiş (Ağırlık) Veya daha derine inmek Veya tek elle o kadar tekrar çıkartıcam diye hareketten çalma mevzusu oluyor
-haftada bir kas grubuna 40-70 tekrar yaparak 2-3 kez çalıştırılarak 80-210 tekrar arasına ulaşmak yetermiş (kas gelişimi açısından)
BESLENME:
en fazla 100-300kalori kas kazanmak için fazlası dombili yapar
-protein lbs başına 1gram
BARFİKS(yapabiliyorsanız) olmadı BODY ROW yapın veya sandelyeyi sırta çekin vb
ŞINAV: kolaylaştıkça 15 tekrarı geçtikçe zorlaştırın ağırlık koyun sırtınıza vb
ARKA KOL,ÖNKOL duvarda itebilirsiniz vb
CALFarmak ucunuza yükselin
BACAK: evde fazla büyütemezsiniz gym kadar ama zorlayın pistok squat vb
ARAŞTIRMADAN ÖĞRENDİKLERİM:
-bir kas grubu için haftada 10-20set çalıştırılması yeterliymiş
-bir harekete set başı 5-15 tekrar verilmeli fazla tekrar az tekrara göre daha az gelişim gösteriyormuş ve antrenmanınız az tekrar ile kısa olur
-ilerleme için ağırlık eklersiniz zor harekete geçersiniz (tek kol vb )
-tek seferde 30-40 şınav kas yapmazmış 5-15 tekrar tutup vücudu zorlamak gerekmiş (Ağırlık) Veya daha derine inmek Veya tek elle o kadar tekrar çıkartıcam diye hareketten çalma mevzusu oluyor
-haftada bir kas grubuna 40-70 tekrar yaparak 2-3 kez çalıştırılarak 80-210 tekrar arasına ulaşmak yetermiş (kas gelişimi açısından)
BESLENME:
en fazla 100-300kalori kas kazanmak için fazlası dombili yapar
-protein lbs başına 1gram