Alfaloji Forum

Sitemizde şu anda bakım yapılmaktadır. Üyelik istekleri ve konular bakım sonrasında onaylanacaktır.

GYM’E GİTMEDEN KAS

Katılım
29 Mayıs 2019
Mesajlar
77
Tepkime puanı
64
Yaş
22
Şehir
İstanbul
Yıllardır spor yapıyorum 5x5, 3x12 piramit,dinamit,bomba ,süperset Hepsini denedim ağırlıklı barfiksler cartcurt Korona beni yeni bir tarza bağladı o da calisthenics arkadaşlar az önce araştırma yaptım evde Kas geliştirmek için;
BARFİKS(yapabiliyorsanız) olmadı BODY ROW yapın veya sandelyeyi sırta çekin vb
ŞINAV: kolaylaştıkça 15 tekrarı geçtikçe zorlaştırın ağırlık koyun sırtınıza vb
ARKA KOL,ÖNKOL duvarda itebilirsiniz vb
CALF:parmak ucunuza yükselin
BACAK: evde fazla büyütemezsiniz gym kadar ama zorlayın pistok squat vb

ARAŞTIRMADAN ÖĞRENDİKLERİM:
-bir kas grubu için haftada 10-20set çalıştırılması yeterliymiş
-bir harekete set başı 5-15 tekrar verilmeli fazla tekrar az tekrara göre daha az gelişim gösteriyormuş ve antrenmanınız az tekrar ile kısa olur
-ilerleme için ağırlık eklersiniz zor harekete geçersiniz (tek kol vb )
-tek seferde 30-40 şınav kas yapmazmış 5-15 tekrar tutup vücudu zorlamak gerekmiş (Ağırlık) Veya daha derine inmek Veya tek elle o kadar tekrar çıkartıcam diye hareketten çalma mevzusu oluyor
-haftada bir kas grubuna 40-70 tekrar yaparak 2-3 kez çalıştırılarak 80-210 tekrar arasına ulaşmak yetermiş (kas gelişimi açısından)

BESLENME:
en fazla 100-300kalori kas kazanmak için fazlası dombili yapar
-protein lbs başına 1gram
 
egefitness şuan da canlı olarak spartacus diye adlandırdığı bir idmanı yapıyor baya etkili ücretsiz soru cevap vs de yapıyor katılmanızı tavsiye ederim
 
Şunu açar mısın?
Eğer kilo almak istiyorsan günlük alman gereken kaloriye + olarak 100-300kalori arası eklemen gerekiyormuş fazlası yağlandırır yanları vb amacımız yavaş yavaş kilo almak ,kalori hesabınıda hassas tartı,paket yiyosan paketlerdekileri hesaplarsın noodle vb,günlük alman gereken kaloriyi hesaplamak istersen ağırsağlam sitesinde mevcuttu diye hatırlıyorum
 
Bence vb de vb katılıyorum vb sana vb başarılar vb
 
shape1
shape2
shape3
shape4
shape7
shape8
Üst