Alfaloji Forum

Sitemize hoş geldiniz.

Hipertrofi Antrenman Planlaması

Katılım
16 Mart 2019
Mesajlar
77
Tepkime puanı
101
Yaş
20
Konum
Bayrampaşa,İstanbul
Şehir
İstanbul
Program dizayn edereken en önemli konular:
- Amaç?
- Bunu sürdürebilir miyim?
-Haraket Seçimi
-Set ve tekrar seçimi
-Adaptasyon ve ilerleme, stres yönetimi
-Dinlenme süresi


Anlattıklarımdan sonra geriye programı nasıl hazırlayacağımız kaldı. Split,Push-pull-legs, Fullbody?
-Her kasın kaldırabileceği hacim faklıdır. Bu yüzden çalışma sıklığı elbet farklı olacaktır.
Yani hepsine eşit miktarda yük vermeyeceğimize göre ortaya karma bir şey çıkıyor. Dogmalara bağlı kalmayıp kendi sistemizi kuruyoruz.

Split neden saçma?
Bir kasın tüm hacimini tek bir güne sığdırmanın kötü yanı gereğinden fazla yormak. Herkesin bildiği temel şeylerden biri de etki iş gücü arttıkça verimin azaldığı. Nasıl daha çok yiyerek kas yapamıyorsak aynı şekilde yüksek volume de verm arttarak azalır. Kasın tekrar iyileşmesi 1 hafta sürer ve tüm hacimin aynı güne verilmesinin doğuracağı şeyler de cabası Sakatlık, overtraining vs. 10 set üzerinden aldığınız verimi 10 puan olarak kafanızsa canlandırın bunun 20 set yapınca 13-15 olacağını tahmin edebiliriz. Zaten iyileşim hacimi böldüğünüz zaman daha hızlı olacağı için aynı haftada kası 2.defa 10 set çalışınca 8-10 puan alabilirsiniz.Bu sayede 20 setiniz de verimli geçer. Splitin tek faydası belki cidden kası zorladığınızı hissetirmesi pump olduğunuz için işe yaradığını hissetmeniz vs olabilir.

Amaç?
-Genel anlamda mı büyümek istiyorsun?
Tamam hacimi olması gerektiği gibi normal şekilde dağıtacaksın.

-Eksikliklerni mi kapatmak istiyorsun?
Bloklarda eksik bölgelere normale oranla
daha fazla hacim yüklemek bir süre işinize yarayabilir. Fakat ardından hacimi eski haline getirmeniz gerekir. Çünkü bir süre sonra kas adapte olacağı için fazladan hacimin ekstra bir etkisi olmayabilir?

Zayıflamak-Kilo almak?
İkisi için tek fark kalori. Yüksek kalori demek daha fazla enerji, daha fazla güç, limitlerini daha çok zorlamak vs. Genel olarak ekstreme şeylere kilo alırken girmek daha doğru. Onun dışında genel olarak antrenmanda pek bir değişiklik yapmanıza gerek yok. Değişikliği zaten kalori yapacaktır Kendinizi zaten çokta zorlayamaycaksınız.

-Güçlenmek?
Bir powerlifter olmasanızda belli dönemlerde güç çalışmanız gerekebilir. Çünkü daha güçlü olursanız mantıken kendizi daha fazla zorlayacak gücünüzde olur. Gücün hipertrofiye katkısı temel olarak budur.

Sürdürülebilirlik?
İnsan oğlu doğası gereği her zaman anlık şeylere odaklanır. Fakat başarı her zaman uzun vaddelidir. Her konuda olduğu gibi hipertrofi,güç konularında da olay ileriyi görerek dizayn edilir. Dolayısıyla ilk kural ne olursa olsun sürdürmek. Eğer split de split diyorsan diğerleri sürdürmeni engelliyorsa split yapacaksın. Ya da saçma geliyorsa beni dinleme git sürdür. En önemli olay bu.

Haraket seçimi?
Haraket seçerken önemli olan şeyler:

-Çeşitlilik
Ne kadar farklı kas fiberlerini aktive ederseniz o kadar iyi. Fakat haraket seçerken en az haftada iki kere birbirlerini destekler şekilde seçmeniz çok doğru olur.
Bu sayede ne kadar sık yaparsanız o kadar ustalaşır ve ağırlıklarınızı arttırsınız;Bir o kadar tekniğiniz de güzelleşir.

-Kasların anatomik yapısı
Her kasın esneme ve sıkışma kabiliyeti farklıdır. Bu boyları, iskeletin üzerindeki konumları ve yanlarında bulunan kasların işlevleriyle alakalıdır. Haraket seçerken kasa görevini yaptıracak haraketleri seçmeye ve esneme-sıkıştırma olayını eşit şekilde dağıtacak haraketler seçmeye çalışın. Örneğin squat esnemye odaklı Leg ext sıkıştırma Her ne kadar dikkat etsenizde bazıları saha iyi sıkıştır bazıları daha iyi esner.

-Haraketin anlattığım spsesifik tekniğe uygunluğu için modifikasyon

Örn: Squatta topukların altına yükselti koymak veya haraketin varyasyonları gibi.
Bu sayede hedef kası daha iyi kullanabiliriz. Yani tam anlamıyla tükenişe gidebiliriz.

Set ve tekrar Seçimi?
Bacak için bloğun ilk haftasında 10-12 set yeterliyken Omuz için 6 gibi her kasın set ihtiyacı farklı olur. Bun ben şahsen tam olarak şu kadar yapın diyemem. Sadece size örnek programı atarım uygun olanı alır ve her blokta size uyarlayarak değiştirirsiniz. Her blok sonu kaç sete çıktıysanız ona oranlı bir sonraki blok için uygun seti seçebilirsiniz. Tekrar seçimi için genel olanı söylüyorum
5-10 tekrar mekanik stress için genel olanıdır. 10-20 tekrar metabolik ve mekanik stres için genel olandır. 20-30 tekrar sakatlık dönüşü veya amaca göre maximum pump için seçilebilir. Ara tekrarları kendiniz bulacakınız. Ben yine örnek blokta ara tekrar koyacağım ama geneli yukarıda gösterdiklerim olacak. Eğer sırtına 10 tekrar iyi yük bindiremiyorsan 7-15 yapabilirsin gibi.

Adaptasyon ve ilerleme, stres yönetimi?
Genel olarak tekrarlar arttıkça set eklemek ağırlıklar hafif geldikçe ağırlık eklemek ilerlemeye örnektir. Adaptasyon için her hafta RIR seviyesini düşürmek son haftalar tükeniş yapmak ve peak yere gelip ilerleme durunca deloud yapmak ilerleme ve stres yönetimine örnektir. Genel olarak herkes özellikle türkiyede hayatı boyunca tükeniş setler atıyor adapte oluyorlar Eskisi kadar etki de almıyorlar. Çoğunlukla yorgun düşüyorlar ilerlemiyorlar vs. Bunu programları açıklarken detaylı olarak göstereceğim.

Dinlenme Süresi?
Zaten biraz bilgi vermiştim. Genel anlamsa 2 dk altında ve 5 dk üstündeki sürelerden uzak durun. İlk haftalar zaten tükenişe gitmeyeceğiniz için kısa dinlenmeler yetecektir. İlerleyen haftalarda süreleri uzatabilirsiniz. Abartmayın hacim üst üste geldiğindeki stres ile aradaki mesafenin oluştuğu stresin etkisi farklı olacaktır. Yüksek tekrarlar için kısa dinlenme. Düşük tekrarlar için fazla dinlenme mantıklı olur.

Artık örnek programda ilerlemeyi vb. SS’ler ile göstereceğim sonrasında arada sırada gelen sorulara cevap niteliğinde konular açabilirim. İyi okumalar…
 
Son düzenleme:
Katılım
30 Ekim 2020
Mesajlar
638
Tepkime puanı
559
Konum
ZAQATALA
Şehir
Ordu
Program dizayn edereken en önemli konular:
- Amaç?
- Bunu sürdürebilir miyim?
-Haraket Seçimi
-Set ve tekrar seçimi
-Adaptasyon ve ilerleme, stres yönetimi
-Dinlenme süresi


Anlattıklarımdan sonra geriye programı nasıl hazırlayacağımız kaldı. Split,Push-pull-legs, Fullbody?
-Her kasın kaldırabileceği hacim faklıdır. Bu yüzden çalışma sıklığı elbet farklı olacaktır.
Yani hepsine eşit miktarda yük vermeyeceğimize göre ortaya karma bir şey çıkıyor. Dogmalara bağlı kalmayıp kendi sistemizi kuruyoruz.

Split neden saçma?
Bir kasın tüm hacimini tek bir güne sığdırmanın kötü yanı gereğinden fazla yormak. Herkesin bildiği temel şeylerden biri de etki iş gücü arttıkça verimin azaldığı. Nasıl daha çok yiyerek kas yapamıyorsak aynı şekilde yüksek volume de verm arttarak azalır. Kasın tekrar iyileşmesi 1 hafta sürer ve tüm hacimin aynı güne verilmesinin doğuracağı şeyler de cabası Sakatlık, overtraining vs. 10 set üzerinden aldığınız verimi 10 puan olarak kafanızsa canlandırın bunun 20 set yapınca 13-15 olacağını tahmin edebiliriz. Zaten iyileşim hacimi böldüğünüz zaman daha hızlı olacağı için aynı haftada kası 2.defa 10 set çalışınca 8-10 puan alabilirsiniz.Bu sayede 20 setiniz de verimli geçer. Splitin tek faydası belki cidden kası zorladığınızı hissetirmesi pump olduğunuz için işe yaradığını hissetmeniz vs olabilir.

Amaç?
-Genel anlamda mı büyümek istiyorsun?
Tamam hacimi olması gerektiği gibi normal şekilde dağıtacaksın.

-Eksikliklerni mi kapatmak istiyorsun?
Bloklarda eksik bölgelere normale oranla
daha fazla hacim yüklemek bir süre işinize yarayabilir. Fakat ardından hacimi eski haline getirmeniz gerekir. Çünkü bir süre sonra kas adapte olacağı için fazladan hacimin ekstra bir etkisi olmayabilir?

Zayıflamak-Kilo almak?
İkisi için tek fark kalori. Yüksek kalori demek daha fazla enerji, daha fazla güç, limitlerini daha çok zorlamak vs. Genel olarak ekstreme şeylere kilo alırken girmek daha doğru. Onun dışında genel olarak antrenmanda pek bir değişiklik yapmanıza gerek yok. Değişikliği zaten kalori yapacaktır Kendinizi zaten çokta zorlayamaycaksınız.

-Güçlenmek?
Bir powerlifter olmasanızda belli dönemlerde güç çalışmanız gerekebilir. Çünkü daha güçlü olursanız mantıken kendizi daha fazla zorlayacak gücünüzde olur. Gücün hipertrofiye katkısı temel olarak budur.

Sürdürülebilirlik?
İnsan oğlu doğası gereği her zaman anlık şeylere odaklanır. Fakat başarı her zaman uzun vaddelidir. Her konuda olduğu gibi hipertrofi,güç konularında da olay ileriyi görerek dizayn edilir. Dolayısıyla ilk kural ne olursa olsun sürdürmek. Eğer split de split diyorsan diğerleri sürdürmeni engelliyorsa split yapacaksın. Ya da saçma geliyorsa beni dinleme git sürdür. En önemli olay bu.

Haraket seçimi?
Haraket seçerken önemli olan şeyler:

-Çeşitlilik
Ne kadar farklı kas fiberlerini aktive ederseniz o kadar iyi. Fakat haraket seçerken en az haftada iki kere birbirlerini destekler şekilde seçmeniz çok doğru olur.
Bu sayede ne kadar sık yaparsanız o kadar ustalaşır ve ağırlıklarınızı arttırsınız;Bir o kadar tekniğiniz de güzelleşir.

-Kasların anatomik yapısı
Her kasın esneme ve sıkışma kabiliyeti farklıdır. Bu boyları, iskeletin üzerindeki konumları ve yanlarında bulunan kasların işlevleriyle alakalıdır. Haraket seçerken kasa görevini yaptıracak haraketleri seçmeye ve esneme-sıkıştırma olayını eşit şekilde dağıtacak haraketler seçmeye çalışın. Örneğin squat esnemye odaklı Leg ext sıkıştırma Her ne kadar dikkat etsenizde bazıları saha iyi sıkıştır bazıları daha iyi esner.

-Haraketin anlattığım spsesifik tekniğe uygunluğu için modifikasyon

Örn: Squatta topukların altına yükselti koymak veya haraketin varyasyonları gibi.
Bu sayede hedef kası daha iyi kullanabiliriz. Yani tam anlamıyla tükenişe gidebiliriz.

Set ve tekrar Seçimi?
Bacak için bloğun ilk haftasında 10-12 set yeterliyken Omuz için 6 gibi her kasın set ihtiyacı farklı olur. Bun ben şahsen tam olarak şu kadar yapın diyemem. Sadece size örnek programı atarım uygun olanı alır ve her blokta size uyarlayarak değiştirirsiniz. Her blok sonu kaç sete çıktıysanız ona oranlı bir sonraki blok için uygun seti seçebilirsiniz. Tekrar seçimi için genel olanı söylüyorum
5-10 tekrar mekanik stress için genel olanıdır. 10-20 tekrar metabolik ve mekanik stres için genel olandır. 20-30 tekrar sakatlık dönüşü veya amaca göre maximum pump için seçilebilir. Ara tekrarları kendiniz bulacakınız. Ben yine örnek blokta ara tekrar koyacağım ama geneli yukarıda gösterdiklerim olacak. Eğer sırtına 10 tekrar iyi yük bindiremiyorsan 7-15 yapabilirsin gibi.

Adaptasyon ve ilerleme, stres yönetimi?
Genel olarak tekrarlar arttıkça set eklemek ağırlıklar hafif geldikçe ağırlık eklemek ilerlemeye örnektir. Adaptasyon için her hafta RIR seviyesini düşürmek son haftalar tükeniş yapmak ve peak yere gelip ilerleme durunca deloud yapmak ilerleme ve stres yönetimine örnektir. Genel olarak herkes özellikle türkiyede hayatı boyunca tükeniş setler atıyor adapte oluyorlar Eskisi kadar etki de almıyorlar. Çoğunlukla yorgun düşüyorlar ilerlemiyorlar vs. Bunu programları açıklarken detaylı olarak göstereceğim.

Dinlenme Süresi?
Zaten biraz bilgi vermiştim. Genel anlamsa 2 dk altında ve 5 dk üstündeki sürelerden uzak durun. İlk haftalar zaten tükenişe gitmeyeceğiniz için kısa dinlenmeler yetecektir. İlerleyen haftalarda süreleri uzatabilirsiniz. Abartmayın hacim üst üste geldiğindeki stres ile aradaki mesafenin oluştuğu stresin etkisi farklı olacaktır. Yüksek tekrarlar için kısa dinlenme. Düşük tekrarlar için fazla dinlenme mantıklı olur.

Artık örnek programda ilerlemeyi vb. SS’ler ile göstereceğim sonrasında arada sırada gelen sorulara cevap niteliğinde konular açabilirim. İyi okumalar…
Üstat ben bölgesel yapıyorum şimdi ben full body mi yapayım ?
Büyümek de istiyorum Göğüs kaslarım biraz zayıf duruyor oranın eksiklerini kapatmak istiyorum
Yazı için teşekkür ederim
 
Katılım
16 Mart 2019
Mesajlar
77
Tepkime puanı
101
Yaş
20
Konum
Bayrampaşa,İstanbul
Şehir
İstanbul
Üstat ben bölgesel yapıyorum şimdi ben full body mi yapayım ?
Büyümek de istiyorum Göğüs kaslarım biraz zayıf duruyor oranın eksiklerini kapatmak istiyorum
Yazı için teşekkür ederim
Aslında tam fullbody değil anlattığım Bazılarını daha az bazılarını daha sık çalıştığın için Triceps-Biceps-Omuz veya Bacak-Göğüs, Sırt-Göğüs, Sırt-Triceps-Biceps. Fullbody her kasın aynı günde olduğu bir şey buna daha çok karma demek daha doğru gibime geliyor. Göğüsüne gelince tekniğini incele. Kolunla mı yapıyorsun harsketi yoksa göğüsünü kullanarak mı? Belki belli dönemler biraz daha fazla üzerine gitmek işe yarayabilir.
 
shape1
shape2
shape3
shape4
shape7
shape8
Üst