Alfaloji Forum

Sitemize hoş geldiniz.

Hipertrofi Antrenmanı Yönetimi,Terimleri Ve Tekniği

Katılım
16 Mart 2019
Mesajlar
77
Tepkime puanı
101
Yaş
20
Konum
Bayrampaşa,İstanbul
Şehir
İstanbul
Bu başlıkta Stres yönetimini, Spesifiklikiği, En spesifik tekniğin hangisi olduğunu vs açıklaycağım.

Deloud: Deloud, antrenman hacminin peak olduğu noktadan sonra vücudun dinlenmesi
Ve tekrar hazır hale gelmesi için Antrenman hacmini düşürmeye denir.

RIR-RPE: Stres yönetimi için depoda kaç tekrar kalacağını ya da setlerin tükenişe ne kadar yakın olacağını belirterek yorgunluğu kontrol altında tutmayı hedefleyen metod.

Çoğu zaman kişi her setinde tükenişe gidiyor çoğu zamansa gittiğini sanıyor. Bu sürdürülebilir değil. Ne kadar sıkı antrenman yaptığınız Ne kadar kendinizi zorladığınızın pek bir önemi yok. Nasıl beslenme konusunda sindiremediğin şeyin bir anlamı yok dediysem Aynen burada da tolore edemediğin bir hacmin bir anlamı yok. Kendini iyileştirmedikten sonra istersen 5 saat spor yap nafile. Stres yönetimi anlaşıldı diye varsayıyorum. RIR0 Tükeniş-RPE10 Tükeniş demektir. Eğer 5-10 tekrar RIR4 deniyorsa 14 tekrar yapabileceğim ağırlıkla 10 tekrar yapacağım demektir.

Blok: Blok, yeni antrenman döngüsü veya yeni program olarak geçen döngüye deniyor.

Spesifikliğin önemi: Spesifik şekilde çalışmak sadece o amaca en uygun methodlarla işi yürütmek demek. Eğer amaç hipertrofiyse bir powerlifter gibi düşük haraket mesafesi düşük hacim-yüksek yoğunluk Setler arası olan zaman vs hipertrofi sağlasa da amaç o değil. Dolayısıyla optimum olan da değil.

Hipertofi tekniği:
Bir çok teknik olsa da genel olarak kabul gören hipertofi tekniği:

Full ROM: Kası tamamen sıkmak ve esnetmek. Bu sayede kasta maximum fiber aktivasyonu ve maximum hasar sağlanır.

İzolasyon: Evet sğrekli bench press deadlift vs yapmanız gerektiği söyleniyor. Falat vazgeçilmez bir haraket yok. Herkesin anotomisi farklı.
Hareket seçerken mantık şöyle olmalıdır:

- Bu haraket hedeflediğim kas için full rom sağlıyor mu?
- Hedef kası hissediyor muyum?
- Pump oluyor muyum?
- Hedef kası tükenişe götürebiliyor muyum?

Hareketi seçtiğimize göre hipertrofi tekniğimizi konuşalım. Eğer bir harakette birden fazla kastan yardım alarak tekrarları tamamlıyorsanız hiçbir kasınız tam olarak tükenişe gitmiyor. Yaptığınız tekrar her kastan güç alarak tamamlanıyor. Dolayısıyla odak dağılıyor. İşte bu sebepten bir harakette her zaman odağımızı tek kasa yönetlmeliyiz tüm enerjimiz o kada yoğunlaşmalı bu sayede tüm stress, mekanik-metabolik pump vs daha yüksek olacaktır. Her zaman her tekrarınız aynı olmalı RIR0 derken düzgün teknikte son tekrarınızı yapın Zaten teknik bozulunca kastaki güç bitmiş demektir. Haraket boyunca kasa odağı bindirmelisiniz İlk önce kası sıkın sonra başlayın kası haraketin en peak yerinse sıkın. Ardından kontrolü bırakmadan kası hissederek esnettin. Evet biraz abartı gibi gelecek. Fakat doğrusu bu. Sizin yaptığınız setleri düşünün ve ne kadar laylay lom olduğunu anlayın. Ne kadar az çöp hacim olursa o kadar az setle maximum etki alırsınız.

Dinlenme süreleri: İlk önce nefesiniz kendine gelsin. Sonra kasınızdaki yorgunluk geçsin. Gücünüz kendine gelsin. Bu sayede aynı kalitese bir set daha yapabilin. 30 sn dinlendiğinizde setleriniz çok iyi oldupu için değil az dinlendiğiniz için kasınız yoruluyor Yorgunluk tamam fakat doğru yere doğru miktarda şiddet oluşmuyor.

Kişiyr özellik: Bu zamana kadar hep genele hitap ettim Anlattıklarım herkese yarayacak şeyler Kişiye özel kısmını siz tecrübe ederek çözeceksiniz Bu da zamanla olacak bir şey Şimdilik bu anlattıklarım bayağı yetecektir

Ben sizin işinize yarayacak kadarını verdim. Hazırlyacağım örnek programları anlamanız için yeterli bilgi var. Bir sonraki bölüm örnek programlar nasıl ilerleteceğiniz ve nasıl kendinize özgü hale getireceğiniz üzerine olacak. iyi okumalar..
 
shape1
shape2
shape3
shape4
shape7
shape8
Üst