Alfaloji Forum

Sitemizde şu anda bakım yapılmaktadır. Üyelik istekleri ve konular bakım sonrasında onaylanacaktır.

UYKU & BESLENME

Katılım
12 Nisan 2020
Mesajlar
1
Tepkime puanı
5
Şehir
Ankara
.


1-UYKU:
Öncelikle kaliteli uyku için uyuma saatleri herkes için farklı olabilir. Bunun için kendinizi gözlemleyip o süreye uygun bir uyuma planı çıkarabilirsiniz.
Ben kendimi gözlemlediğimde 6 saat 30 dakikanın benim için uygun olduğunu fark ettim, nedense bu sürenin 1 saat üstüne veya altına düştüğümde kaliteli bir uyku uyuduğum söylenemez. 15 dakika da uykuya dalma sürem olarak hesapladığımda yatağa kalkış saatimden 6 saat 45 dakika önce yatmam gerektiğini buldum. Sizler de bu şekilde hesaplayabilirsiniz.

Uyku ile ilgili hedefimi tamamladığımda kaliteli bir uyku için yapacaklarım:
• her gün aynı saatte kalkıp aynı saatte yatacağım ( hafta sonları dahil) ,
• yatağa yatmadan 30-45 dakika öncesinde elektronik aletlerle iletişimi keseceğim,
• yatmadan önce kitap okuma rutinim olacak,
• saat 20.00'dan sonra besin yasak, uykumu kaçırabilir,
• eğer uykum bir türlü gelmiyorsa uyku getirecek besinler tüketebilirim. ( muz, ceviz veya süt),
• saat 15:00'dan sonra kafein alınmayacak.

Şunu da belirtmek istiyorum yetişkinler için 8 saat uyunulması gerektiği söyleniyor fakat bu her insan için geçerli olmayabilir. Bu yüzden siz kendinizi ne kadar sürede rahat hissediyorsanız o kadar uyuyun. Belki içinizde 4-5 saat uykunun yeteceği kişiler var neden fazla uyumak zorunda olasınız.

Ayrıca küçük bir 20-25 dakikalık öğlen uykusunun 1.5 saat değerinde bir uykuya eş değer olduğunu okumuştum eğer planlarım bir düzene oturursa ileride uyku saatimi 6'ya indirip öğlen küçük bir kestirme yapabilirim fakat bunun da bir sorunu var o da şu, rutin bir şekilde yapamazsanız bu sefer uyku düzeniniz bozulabilir.



2-Beslenme: Günlük olarak protein, karbonhidrat, yağ, mineral ve vitaminler bakımından zengin gıdaların vücudumuzun ihtiyacı kadar tüketilmesine sağlıklı beslenme denir.

1) şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun,

Şekerli ve gazlı içecekler sağlıksız kilo almanıza neden olmasının yanı sıra, bu içeceklerin kalori miktarları da oldukça yüksektir.
Ayrıca aynı kalori miktarına sahip şekerli ve gazlı bir içecek ile katı bir yiyeceği tüketmeniz sonucunda, sıvı üründen alacağınız kalori miktarı daha yüksektir.
Bunun nedeni, sıvıların vücudumuz tarafından katı gıdalara göre daha farklı işlenmesi ve sindirilmesidir (1).
Bu sebeple şekerli ve gazlı içeceklerden, katı gıdalara göre daha fazla kalori alırsınız (2, 3).
Şekerli ve gazlı içecekler; obezite, tip 2 diyabet, kalp krizi ve daha birçok sağlık problemleri ile ilişkilidir. (4, 5, 6, 7).
Özellikle altının çizilmesi gereken nokta, taze meyve sularının da şekerli bir içecek olduğudur.
Taze sıkılmış meyve suları içerisinde de çok yüksek miktarda şeker bulunmaktadır.
Bu içeceklerde yer alan şekerin zararları, içerisinde bulunan az miktardaki antioksidanlardan alacağınız faydalardan çok daha fazladır.

2) sağlıklı atıştırmalık; fındık yiyin,

Yüksek miktarda yağ içermesine rağmen, fındık besleyici ve sağlıklıdır. Sağlıklı beslenme tablosu içerisinde yeri doldurulamaz besinlerden biridir.
Magnezyum, E vitamini, lif ve daha birçok besin maddesi içermektedir (9).
Araştırmalar, fındığın zayıflamanıza yardımcı olabildiğini ve tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına iyi geldiğini göstermektedir (10, 11, 12).
Ayrıca, fındık içerisindeki kalorinin yaklaşık %10-15′ inin vücut tarafından alınmadığı ve fındığın metabolizma hızlandırıcı etkisinin olduğu kanıtlanmıştır(13).
Bu nedenle fındığı sağlıklı bir atıştırmalık olarak da düşünebilirsiniz.
Yapılan farklı bir araştırmaya göre, bademin de kilo vermenize kompleks karbonhidratlara göre %62 oranında daha fazla yardımcı olduğu gözlemlenmiştir (14).
Yazımızın ilerleyen kısımlarda kısaca kompleks karbonhidratların neler olduğu hakkında bilgileri de bulabilirsiniz.

3) işlenmiş (hazır) gıdalardan uzak durun,

Dünya nüfusunun yaklaşık %30’u ya obez ya da aşırı kiloludur.
Bunun en büyük sebebi hazır ve işlenmiş gıdaların, günlük tükettiğimiz besinler içerisinde büyük ölçüde yer almasından kaynaklanmaktadır (15).
İşlenmiş gıdalar lif, protein ve mikro besin elementleri (demir, magnezyum, D vitamini vb.) bakımından düşük olmalarının yanı sıra şeker gibi sağlıksız içerik bakımından da yüksektirler.

4) kahve içmekten korkmayın,

Sağlıklı beslenme programınızı uygularken kahve içmekten çekinmeyin.
Kahve, antioksidanlar bakımından zengin oldukça sağlıklı bir içecektir.
Bazı bilimsel araştırmalar, kahve içenlerin daha uzun yaşadığını ve kahvenin tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı, Alzheimer ve diğer birçok hastalık riskini azalttığını göstermektedir (16, 17, 18, 21).

5) balık tüketin,

Balık, sağlıklı diyet listelerinin ilk sıralarında yer alır ve sağlıklı bir besin olduğu herkes tarafından kabul edilir.
Sağlıklı beslenme programı uyguluyorsanız özellikle yağlı balıkları tüketmeniz tavsiye edilir.
İçerisinde omega-3 yağ asitleri ve diğer çeşitli sağlıklı besinleri barındıran somon balığı, yağlı balık olarak güzel bir tercih olabilir (22).
Yapılan araştırmalarda, haftada en az 2 kez balık yiyen insanlarda, kalp ağrısı ve depresyon dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir (23, 24, 25).

6) lifli gıdalarla ve probiyotiklerle sindirim sisteminize iyi bakın,

Bağırsakta yer alan bakterilerin tamamı, bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılır. Bazı bilim adamları barsak mikrobiyotasını “sanal organ” veya “unutulmuş organ” olarak adlandırmaktadır.
Bağırsakta yaşayan bakteriler yani bağırsak mikrobiyotası sağlık açısından çok büyük önem taşımaktadır.
Bağırsak bakterilerindeki bir bozulma, kalın bağırsak kanseri, bağırsak iltihabı, bağırsak enfeksiyonu gibi çok ciddi kronik hastalıklara sebep olabilir (32).
Bağırsak sağlığını iyileştirmenin iyi bir yolu, probiyotik yiyecekler yemek, probiyotik takviyeleri almak veya bol miktarda lifli yiyecekler tüketmektir.
Lifli besinler, bağırsak bakterileri için hayati önem taşımaktadır (33, 34).
Probiyotik besinleri örnek olarak listelemek gerekirse;

yoğurt, kefir, peynir, turşu, ayran, şalgam ve sirke.....



7) yemeklerden önce su içmek,

Su içmenin sayısız faydası vardır.
Bu faydaların en önemlilerinden biri de yağ yakıcı bir etkisinin olmasıdır.
Daha önce yapılmış olan 2 farklı araştırmaya göre, su içmek 1-1.5 saatlik bir süre içinde %24-30 oranında metabolizmayı hızlandıran bir etki yaratabilir. Bu hesaba göre, günde 2 litre su içerseniz, mevcut yaktığınız kalori miktarına ek 96 kalori daha yakmanız demektir (35, 36).
Su içmenin en doğru zamanı yemeklerden yarım saat öncedir. Bilimsel bir çalışmada, her yemekten 30 dakika önce yarım litre su içmenin, kilo vermeyi % 44 oranında hızlandırdığı gözlemlenmiştir (37).

8) eti fazla pişirmemek,

Et, beslenme programınızdaki besin değeri yüksek ve sağlıklı gıdaların başında gelir. Protein bakımından da zengindir.
Ancak et fazla pişirildiğinde veya yakıldığında, et içerisinde yer alan ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek bazı bileşenler açığa çıkmaktadır. Bu zararlı bileşenler kanser riskinin artmasına sebep olabilecek kadar zararlıdır (38).
Sonuç olarak et tüketin, ancak fazla pişirmeyin veya yakmayın.

9) meyve ve sebze tüketmek,

Sağlıklı beslenme piramidinde
önemli bir yere sahip yiyeceklerin başında meyveler ve sebzeler gelir.
Meyveler ve sebzeler; probiyotik lifler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.
Yapılan araştırmalar, bol miktarda sebze ve meyve tüketen insanların daha uzun yaşadıklarını ve kalp çarpıntısı, tip 2 diyabet, obezite gibi bir çok hastalığa yakalanma risklerinin daha düşük olduklarını göstermektedir (51).

10) protein içeren besinler tüketin,

Protein, besin zinciri içerisinde en önemli gıda maddesidir. Yeterli miktarda proteinli yiyecekler tüketmeniz çok önemlidir.
Protein, vücudumuzdaki birçok bölgenin çalışması için de bir kaynak niteliğinde olduğundan, sağlıklı zayıflamak için de büyük önem arz etmektedir (53).
Vücudunuza yüksek miktarda proteinli besinler alınması, metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabilir ve bu sayede daha fazla yağ yakmanız mümkün olur.
Protein, ayrıca yeme isteğinizi azaltarak iştahınızı kapatır ve gece geç saatlerde atıştırma isteğinizi ortadan kaldırır(54, 55, 56).
Bol miktarda protein içeren yiyecekler tüketenlerin, kan şekeri ve tansiyon seviyelerinin düştüğü görülmüştür (58, 59).

11) sızma zeytinyağı kullanın,

12) şeker tüketiminizi azaltın,


Şeker tüketmek, sağlığınızı ciddi anlamda olumsuz etkiler.
Az miktarda alınması kabul edilebilir, fakat fazla alındığında metabolizmanıza zarar verebilir (68).
Sebze ve meyve içerisinde de şeker yer almaktadır ancak kan şekeriniz üzerinde fazla bir etkisi olmamaktadır. Bunun nedeni bu gıdaların içerisinde yer alan lifler ve diğer bileşikler, şekerin vücut içerisindeki emilmesini yavaşlatır. Asıl zararlı olan şeker, tükettiğiniz gıdaların içerisinde hali hazırda olanlardır.
ABD Kalp Birliği tarafından günlük olarak tüketilmesini önerdiği şeker tüketimi üst sınırı kadınlarda 25 gr (6 çay kaşığı) ve erkeklerde 37 gr (9 çay kaşığı) dır.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ise günlük en fazla 50 gr şeker tüketilmesini tavsiye etmektedir.
Maalesef ülkemizde kişi başı günlük ortalama 85 gr. şeker tüketilmektedir.
Sıkça şeker miktarı yoğun gıdalar tüketilmesi ve vücuda fazla miktarda şeker yüklemesi yapılması, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve birçok kanser hastalıklarına yakalanma riskini artırır (69, 70, 71, 72, 73)

13) işlenmiş karbonhidratları tüketmemeye çalışın,

Temelde, basit ve kompleks olmak üzere 2 çeşit karbonhidrat vardır.
Basit karbonhidratları, beyaz şeker ve bal gibi yiyecekler olarak düşünebilirsiniz. Bu gıdaların sindirimi kompleks karbonhidratlı yiyeceklere göre daha kolaydır.
Kompleks karbonhidratlara örnek olarak pirinç, makarna ve erişte verilebilir. Sindirimi nispeten daha zor olan kompleks karbonhidratlı besinler vücudumuza enerji verir.
Ancak rafine edilerek ve işlem görerek elde edilen karbonhidratları tüketmekten kaçınmalısınız.
Asıl bağırsak hareketlerini düzenleyen ve şekerin kana karışmasını yavaşlatan lifler, karbonhidratların işlenmesi esnasında yok olur. Bu hali ile besleyici özelliği olmayan bu gıdaları tüketmenin sağlıklı beslenmenize de hiçbir faydası yoktur tam aksine sağlıksız yiyecekler tüketmiş olursunuz.
Yapılan araştırmalar, rafine karbonhidratların, aşırı yeme bozukluğu ve çeşitli metabolik hastalıklar ile de bağlantılı olduğunu göstermektedir (74, 75, 76, 77, 78).

küçük not: rafine karbonhidratlar genellikle sanırım bu işlenmiş gıdaların içindeki şuruplar.

14) baharat kullanın,

Dünyada çok sayıda sağlıklı ot ve baharat türü vardır.
Örneğin, zencefil ve zerdeçalın her ikisi de iltihap sökücü ve antioksidan etkilere sahiptir (91, 92, 93, 94).
Kahvaltı, ara öğünler ve akşam yemeğinde sağlıklı yiyecekler hazırlamak için ekleyebileceğiniz kadar farklı otlar ve baharatlar eklemeye çalışın. Birçoğunun sağlığa çok fazla sayıda faydası vardır.

küçük not: zencefil ve zerdaçal bu virüs günlerinde bağışıklığınızı güçlendirecek en temel ot veya baharatlardır, bizzat tüketiyorum.

15) yumurta yiyin ve sarısını atmayın,

Bütün yumurtalar çok besleyicidir ve genellikle “doğanın multivitaminleri” olarak adlandırılırlar.
Yumurtanın kolesterolü yükseltiği doğru değildir. Yapılan çalışmalar, yumurtanın kolestrolü yükseltmediğini göstermektedir (106).
Ayrıca, 263.938 kişinin katılımıyla yapılan kapsamlı bir araştırmaya göre, yumurta tüketiminin kalp hastalığı riskiyle ilişkili olmadığı da kanıtlamıştır.
Yumurta, en besleyici gıdalardan biridir ve yumurtanın sarısı hemen hemen tüm besinleri içerisinde barındırır.
Sağlıklı beslenme önerileri içerisinde kesinlikle yumurtanın sarısını yememek yoktur. Tam aksine, sağlıklı beslenmek için her gün bütün bir yumurta yenmelidir.
 
Son düzenleme:
Bu programa 1 hafta devam edebileceğinden şüpheliyim çünkü çok boş görünüyor. Yapacak bir şeylerin olmadığında erken saatlerde kalkmanın bi anlamı ve faydası olmuyor ve pes ediyosun. Gününü doldurmaya çalış, yapacaklarını programla. Ayrıca uykunu o şekilde değil, her gün 15 dk azaltarak ilerlet. Aksi halde başaramayacağına eminim uzun vadede :)
 
Şeker o kadar lanet birşey ki :D Millet sokağa çıkma yasağı ilan edildiği gün şekerli gıda depoladı :D Güzel karar vermişsin.
 
Ben şahsen başaracağına inanıyorum. Çok daha iyi yerlere gelmen dileğiyle.
 
Ben, eksiklerini düzelltiğin takdirde başaracağına inanıyorum.

Bir amacın yoksa, erken kalkmanın sana hiçbir faydası olmayacak. Uyku düzenini yerine sokmak için, Atarax ilacını deneyebilirsin. Ben bu ilacı almadan önce hekimime sordum, sen de sor (zaten reçete olmadan alamazsın). Her gün 11 gibi uyuyup 6'da kalkıyorum. Günde 6 saat uyumak, hiç uyumamak kadar zararlı olabiliyormuş (Evrim Ağacı sitesinden ilgili makaleyi bulabilirsin)
 
Uyku düzeni için neden ilaç kullanıyorsun yusuf? Zaten gününü dolu geçirdiysen kafanı koyduktan max 30 dakika sonra bir şekilde uyursun. Hatırlıyorum mesela spor yaptığım günlerde hiç uykumun gelmediği olmadı.
Uyku düzeni için şunu söyleyebilirim gece uykunuz gelmese bile sabah belirlediğiniz bir saatte kalkmaya çalışın örneğin ben 8.30da kalkmayı hedefliyorum şu zamanlar başarılı da oluyorum. Çünkü bir gün 2 de bile uyusan yeterli dinlenmeyi alamadığın için sonraki gün erken uyumak isteyeceksin. Bu şekilde otomatik olarak düzen sağlamış oluyorsun.
 
Tavsiyelerin için de teşekkür ederim ama benim gibi 20 yaş ve altı kardeşlerim için çok zor geçecek.
Eskiden kafa dağıtmak için dışarı çıkıp etrafı gezerdim, bunu yapamamak en kötü şey, şimdiden 1-0 yenik başladım bu sürece. Hayırlısı bakalım
 
shape1
shape2
shape3
shape4
shape7
shape8
Üst