Selamlar alfaloji. Tekrar bir yazımla sizlerle beraberim. Pek konuşmayacağım bugün. Saatler süren araştırmalarım ve tespitlerim sonucunda en son halini almış tablomdan ve 32 günlük hem diyet hem clean bulk içeren zamanımdan bahsedeceğim. Spor konusunda çok tecrübem ve bilgim yok. Temel şeyleri öğrendim ve öğrenmeye devam ediyorum. Başlardaki hızlı kilo kaybım büyük ihtimalle su atımından dolayı gerçekleşti. Bunun dışında bundan 32 gün öncesine göre 1,82 kg kas kazandım galiba. O zaman 57,4 kg yağsız vücut kütlem varken şimdi 59,22. Düşünceleriniz nedir?

09.11.2020

Boy= 171 cm
Kilo= 70 kg
Boyun Çevresi= 35 cm
Bel Çevresi= 82 cm
Yağ Oranı= %18
BMR= 1600
Günlük Kalori İhtiyacım= 2500 kalori
Hedef Kalorim= 2000
Günlük Protein= 180 gram yani 720 kalori
Günlük Yağ= 75 gram yani 675 kalori
Günlük Karbonhidrat= 150 gram yani 600 kalori
Günlük Besin Miktarı= 430 gram yani 2000 kalori

17.11.2020

Boy= 171 cm
Kilo= 67,5 kg
Boyun Çevresi= 34 cm
Bel Çevresi= 79 cm
Yağ Oranı= %16

6.12.2020
Boy= 171 cm
Kilo= 69,5 kg
Boyun Çevresi= 34 cm
Bel Çevresi= 79 cm
Yağ Oranı= %16

11.12.2020
Boy= 171 cm
Kilo= 70,5 kg
Boyun Çevresi= 34 cm
Bel Çevresi= 79 cm
Yağ Oranı= %16
Yağsız Kütle= 59,22 kg
Yağ= 11,3 kg
Protein= 120 gr yani 480 kalori
Yağ= 71 gr yani 639 kalori
Karbonhidrat= 310 gr yani 1281 kalori
Günlük Yağ Yakımı İçin= 2360 kalori

Eğer istediğim gibi gitmezse antrenmanıma kardiyo hareketi ekleyebilirim. Bunun dışında karbonhidrattan en fazla 100 kalori kısıp bunu proteine verebilirim.
1 ay içinde %13 yağ oranına düşmek hedefim. Bu bir aydan sonra %10'a düşmeyi deneyeceğim. %10'a düştüğüm zaman clean bulk'a başlayıp yaza kendimi güzel hazırlayacağım.
Tahmini olarak martın ilk haftasında %10'a düşmüş oluyorum. Bunun dışında yaz tatiline 3 ay kalmış oluyor ve bu 3 ay içerisinde ise clean bulk ile kütlemi artıracağım. Ondan sonra yaza girerken güzel bir diyetle yağ yakacağım.
Sahalar beni bekler.
Haftada 4 gün evde full body çalıştım. Bunun dışında olabildiğince az kaçamak yaptım.

Eski muhabbeti bir kenara bırakırsam sana ev antrenmanlarını mümkün olduğunca koşuya dökmeni öneririm. 3 ay bulk yap araya diyeti karıştırma. Definasyonu yazın düşünürsün. Ayrıca evde bir yerden sonra street workout ya da calisthenics olmadan gelişim göze gelmeyecek şekilde devam eder.

Proğramını merak ettim

Gatzz' Alıntı:

Proğramını merak ettim

Genişletmek için tıkla ...

Özelden atıyorum

Gelişimin hızlı olmaz

Echunger' Alıntı:

Gelişimin hızlı olmaz

Genişletmek için tıkla ...

Ne önerirsin?

barneystinson' Alıntı:

Eski muhabbeti bir kenara bırakırsam sana ev antrenmanlarını mümkün olduğunca koşuya dökmeni öneririm. 3 ay bulk yap araya diyeti karıştırma. Definasyonu yazın düşünürsün. Ayrıca evde bir yerden sonra street workout ya da calisthenics olmadan gelişim göze gelmeyecek şekilde devam eder.

Genişletmek için tıkla ...

şuan yağ oranım yüksek hafif göbeğim var önce güzel bi' yağ oranına inmem lazım.

becboi' Alıntı:

Ne önerirsin?

Genişletmek için tıkla ...

Bulk yap eğer estetik çok önemli diyorsan keskin hat istiyorsan definasyon yaparsın sonradan

Echunger' Alıntı:

Bulk yap eğer estetik çok önemli diyorsan keskin hat istiyorsan definasyon yaparsın sonradan

Genişletmek için tıkla ...

evde yaptığım antrenmanlarla olan kas kütlemi koruyup üstüne koyabiliyorum definasyonda ya. baktığım zaman göğüslerim hafif şişmeye başladı. biceps ve tricepsler zaten kendini belli ediyor.

becboi' Alıntı:

şuan yağ oranım yüksek hafif göbeğim var önce güzel bi' yağ oranına inmem lazım.

Genişletmek için tıkla ...

olsun aga clean bulk a devam, nisan mayıs gibi de sıkı definasyona gir yaza iyi olursun.